Razvoj mišićne mase je uvjetovan sa adekvatnim treningom i oporavkom, pri čemu se pod opravkom podrazumijevaju odmor između treninga, prehrana i suplementi za masu. Poznato je da mišići ne rastu za vrijeme treninga nego za vrijeme oporavka na temelju „overload principle“.Svaki naredni trening za istu mišićnu skupinu bi trebao „pasti“ u fazu superkompenzacije, povećanih sposobnosti, no superkompenzacija se ne osigurava samo adekvatnim vremenom potrebnim za odmor mišića već u prvom redu pravilno izbalansiranom prehranom. Koliki je značaj prehrane ističe i činjenica da se u posljednje vrijeme sam trening ne dijeli više ultimativno na trening za „masu“ i trening za „definiciju“ ,već se prehrana dijeli na prehranu za masu i prehranu za definiciju i ona diktira rezutate treninga. Kad se govori o prehrani treba napomenuti da se u litereaturi, internetu i ostalim izvorima informacija mogu naći često veoma oprečni članci raznih autora, i ostalih koji se bave razmatranjem te problematike. Svi oni imaju neka svoja gledišta vezano za prehranu koja potkrepljuju znanstvenim činjenicama.No unatoč tome se mogu postaviti neka osnovna načela prehrane za masu.
- Treba povećati ukupni energetski unos.Ukupne kalorijske potrebe se kod razvoja mišićne mase izračunavaju na više načina. Pomoću jednadžbi kao što su Hariss-Benedict,Miffin-St Jeor,Owen i ostalih se mogu izračunati dnevne kalorijske potrebe organizma. Kako se zna potrebno je oko 2500kcal za 0,5kg mišićne mase i da tijelo može proizvesti 0,5kg mišićne mase tjedno potrebno je na izračunate dnevne kalorijske potrebe konzumirati dodatih 350 kcal dnevno.Drugi način je da se ukupne kalorijske ptrebe izračunaju po principu 40-60kcal dnevno po kg tjelesne težine.
- Ukupni kalorijski unos treba rasporediti na sljedeći način ugljikohidrati 60-70%,proteini 20-25% i masti 10-20%.Pri tome se zna da je 1g ugljikohidrata=4kcal,1g proteina=4kcal, 1g masti=9kcal.
- Ukupan unos proteina bi trebao biti 1,6-2,5g po kilogramu tjelesne težine iako su zabilježeni i veći unosi oko 3 do čak 4g po kg kod nekih renomiranih vježbaća .Treba upozoriti da pretjeran unos proteina može biti štetan po organizam iz više razloga a jedan od njih je amonijak koji nastaje razgradnjom proteina i koji se iz organizma izlučuje mokraćom ali kod pretjeranog unosa proteina se stvara višak amonijaka u tijelu koji može biti toksičan.Kod unosa proteina treba voditi računa o njihovoj biološkoj vrijednosti.Proteini animalnog porijekla imaju veću biološku vrijednost od proteina biljnog porijekla.Biološka vrijednost proteina ovisi od njihovog aminokiselinskog sastava.Najveću biološku vrijednost imaju proteini surutke zatim proteini jaja pa mesa…..Od ukupne količine unjetih proteina bi najmanje 1/3 trebala biti animalnog porijekla. Ako se ne unosi dovoljno proteina animalnog porijekla onda se povećava potreba za ukupnim unosom ali i za pravilnim kombiniranjem biljnih proteina tj namirnica koje ih sadrže.
- Ukupan unos ugljiko-hidrata bi trebao biti od 6 do 10g po kg tjelesne težine ili oko 60% od ukupnih dnevnih kalorijskih potreba za razvoj mišićne mase.Pri tome treba voditi računa o glikemijskom indeksu ugljiko-hidrata. Od ukupne količine dnevnih potreba za ugljiko hidratima ¾ trebaju biti ugljiko-hidrati sa niskim i srednjim glikemijskim indeksom a ugljiko hidrati sa visokim glikemijskim indeksom bi se u pravilu trebali unositi samo neposredno nakon treninga.
- Treba unositi dovoljno vode.Dnevne potrebe za vodom su promjenljive i ovise o mnogim faktorima, ali je pravilo da se tijekom dana nikad ne smije osjetiti žeđ,dakle vodu treba piti redovito a ne kad se osjeti žeđ jer je tad već „kasno“.Gubitak tjelesne tekućine od samo 2% uzrokuje pad psihičkih i fizičkih sposobnosti i do 20%.
- Treba osigurati pravilan unos svih vitamina.Kod večih fizičkih napora i pojačane prehrane povećane su potrebe za nekim vitaminima,naročito za vitaminima „B“ kompleksa.
- Da bi se osigurao dovoljan unos hranjivih sastojaka treba jesti 5 -6 obroka dnevno koji se pravilno raspoređuju u određenim vremenskim razmacima. Naravno zadnji „čvrsti“ obrok bi trebao biti najmanje 1,5h prije treninga a treba uzeti u obzir da ima i „teške“ hrane za čiju je probavu potrebno i više sati. Pri tome se veliki značaj pridaje doručku koji bi trebao biti što ranije i trebao bi biti bogat ugljiko hidratima niskog glikemijskog indeksa a zadnji obrok pred spavanje bi trebao biti dominantno proteinski. Unos proteina po obroku bi trebao biti između 30 i 40g jer je to maksimum koji organizam može resorbirati po jednom obroku.Neki body builderi smatraju da je potrebno uzimati obroke i sa više proteina, do 60g,jer probavni sustav, po njima, ne može 100% probaviti sve proteine u jednom obroku i zato ih je potrebno više.Treba voditi računa i o brzini probave određenih vrsta proteina, npr protein iz sirutke (Whey) koji se brzo probavlja, stoga ga je najbolje uzimati nakon treninga kada je organizmu i potrebno najviše proteina; soje koja je izvor proteina za vegetarijance iako se ne apsorbira toliko brzo, jajeta (albumina) se probavlja srednjom brzinom stoga ga se može konzumirati u bilo koje doba i kasein (casein) se probavlja vrlo sporo pa se preporuča konzumirati prije odlaska na spavanje kako bi tijelo imalo izvor proteina cijelu noć.Veoma je važan,tj neophodan obrok neposredno nakon treninga. Pravilnije rečeno to je najčešće „shake“ koji se satoji od ugljiko hidrata i proteina u odnosu 3:1 ili preciznije oko 100g ugljikohidrata i oko 30g proteina.Ugljiko hidrati u tom „shake-u“ trebaju biti sa visokim glikemijskim indeksom npr dekstroza a proteini tkz brzi proteini ili slobodne aminokiseline.
- Suplementi za „masu“ Osnovni suplementi za masu
- Proteinski koncentrati
Proteinski koncentrati su osnovni dodatak prehrani svim body builderima naročito onima koji su već razvili znatnu mišićnu masu i teško mogu običnom prehranom osigurati dovoljnu količinu proteina.U osnovi se dijele po postotku proteina u koncentratu i po vrsti proteina koji sadrže.- Kreatin
Sastoji se od aminokiselina arginina, glycina i methionina.Njegova osnovna uloga je u resintezi ATP-a, povećava intracelularnu izmjenu i deponiranje glikogena u stanicama.Obično se uzima nakon treninga u kombinaciji sa dekstrozom i nekim aminokiselinama- Glutamin
Glutamin je aminokiselina Pomaže očuvanju i popravljanju oštećenih mišićnih vlakana, funkcioniranju imunološkog sustava te pojačava izlučivanje hormona rasta, čuva vašu jetru te funkcionira kao pogon za srce i krvožilni sustav.Ako se uzima sa Kreatinom preporučuje se da se uzimaju odvojeno,npr ako se kreatin uzima poslije, glutamin bi se trebao uzimati prije treninga.- Multivitamini
Poput svih dodataka i multivitamini su neizbježni za zdravlje aktivnih sportaša, prije svega jer djeluju na slobodne radikale koji se oslobađaju jakom oksigenacijom stanica prilikom intenzivnih treninga stoga se antioksidanti moraju konzumirati u većim količinama.Već je spomenuta povećana potreba za vitaminima „B“ kompleksa jer se oni nalaze u satavu nekih digestivnih enzima što je značajno kod pojačane prehrane.- Bcaa
Aminokiseline razgranatog lanca,valin ,leucin i izoleucin.Ove aminokiseline koje u molekuli sadrže sumpor djeluju antikatabolički,smanjuju degradaciju proteina i vračaju mišićne enzime u normalno stanje nakon treninga,čuvaju rezerve glikogena u mišićima za vrijeme treninga od pretjeranog razlaganja….- Zma
ZMA je kombinacija cink-monometionin aspartata, magnezij aspartata i vitamina B6 u formuli koja je osmišljena za podizanje mišićne snage, izdržljivosti, opuštanja i oporavka- Hmb
HMB se sastoji od leucina, skraćenica je hidroksi-beta-metl-butirat, jedne od aminokiselina, a služi izgradnji mišićnih vlakana te pomaže pojačanoj razgradnji masnih stanica u organizmu i jačanju imuniteta. HMB prirodni je sastojak našeg organizma koji nastaje derivacijom komponente BCAA leucina.- L-Arginin
Esencijalna aminokiselina važna za mišićni metabolizam. Pravi je prijevoznik pri spremanju i iskorištavanju dušika. Važna je komponenta za izgradnju i regeneraciju tkiva.- L-Ornitin
Aminokiselina, kombiniran s L-argininom djeluje na hormon rasta.- EAK
Esencijalne amino kiseline.To su one amino kiseline koje organizam ne može ili može ali u vrlo maloj količini sintetizirati sam. Esencijalne aminokiseline su histidin , izoleucin , leucin , lizin , metionin , fenilalanin , treonin , triptofan i valin Neophodne za pozitivni dušikov balans i izgradnju mišićnog tkiva
Roman Kebat, prof.