Kalorije
Prekretnica u znanosti, odnosno u istraživanju prehrane dogodila se kad je čovjek otkrio kaloriju. Kilokalorija je mjerna jedinica za količinu energije koju oslobađaju hranjivi sastojci (proteini, ugljikohidrati i masti) i odgovara otprilike 4,2 kilodžula (kJ). U starijoj i anglo saksonskoj literaturi često se umjesto te jedinice rabi izraz kalorija. Po definiciji 1 kcal je količina energije potrebna da bi se 1l vode zagrijala sa 14,5 na 15,5 stupnjeva celzija.
Postoje 3 vrste kalorija: kalorije koje smo dobili iz ugljikohidrata, kalorije iz proteina i kalorije iz masti. Energetska vrijednost svih nutrijenata nije ista, pa tako 1 gram proteina oslobađa energiju od 4kcal, 1 gram ugljikohidrata također 4 kcal, a 1 gram masti oslobađa energiju od 9 kcal.
Ugljikohidrati se u probavi razgrađuju i apsorbiraju se u krv kao glukoza. Koncentracija glukoze u krvi može se smatrati normalna ako je njen udio u rasponu od 70 do 110mg u 100 ml krvi. Tijelo regulira razinu glukoze u krvi na način da kada se razina glukoze približi, a pogotovo kada naraste iznad 110mg , gušterača izluči u krv određenu količinu inzulina koji djeluje tako da višak glukoze u krvi sprema u mišiće u obliku mišićnog glikogena, te u jetru u obliku jetrenog glikogena. Kada se spremnici glikogena u jetri i mišićima napune, inzulin sprema glukozu u masne naslage na tijelu. Ako se pak razina glukoze spusti blizu ili ispod 70 mg gušterača izlučuje glukagon, hormon koji poseže za glikogenskim zalihama u mišićima i jetri kako bi povisio razinu šećera u krvi. Ako duže vremena u glikogenskim spremnicima nema glikogena, tada glukagon može masne stanice rastaviti na masne kiseline i iskoristiti ih kao gorivo. Što znači da ako u tijelo unesemo više kalorija nego nam je potrebno u krv će se više izlučiti inzulin, a ako u tijelo unesemo manje kalorija u krv će se izlučiti glukagon koji će posegnuti za glikogenskim zalihama u jetri i mišićima.
Koliko nam je kalorija potrebno?
Da bismo izračunali dnevnu potrebu kalorija moram znati cjelokupnu masu koju ćemo dobiti pomoću obične vage i postotak tjelesne masti koji dobivamo nekom od metoda (kaliperom, metoda biološke impedancije …)
Stoga ako osoba od 80 kg ima 15 % tjelesne masti, a 85 % mišićne mase, znači osoba na sebi ima otprilike 12 kg tjelesne masti i 68 kg mišićne mase:
80 kg – 12 kg = 68 kg mišićna masa.
Mišićnu masu pomnožimo sa 22 i dobijemo broj kilokalorija potrebnih u mirovanju:
68kg X 22 = 1500 kcal
Ovaj broj nazivamo bazalni metabolizam (BM), odnosno dnevni broj kalorija potreban za održavanje mišićne mase i osiguravanje energije potrebne za normalan rad mozga i ostalih organa u tijelu. Kao što možete primijetiti, što je veća mišićna masa, veći je i bazalni metabolizam. Osoba koja ima 50 kg mišićne mase potraživati će 1100 kcal u potpunom odmoru, dok će osoba sa 100 kg mišićne mase potraživati 2200 kcal, znači duplo više.
Koliko kalorija trebamo kod aktivnosti?
U prethodnom odlomku smo ustanovili koliko je tijelu potrebno kilokalorija u mirovanju. No da bismo obavljali svakodnevne obveze trebamo dodatne kalorije, koje pridodajemo bazalnom metabolizmu. Koristeći primjer osobe od 80 kg sa postotkom masti od 15 %, te mišićne mase od 68 kg, možemo poduzeti novi korak u određivanju njegovih dnevnih potreba. Bazalni metabolizam (BM) smo odredili iznosi 1500 kcal. Kasnije bazalnom metabolizmu dodajemo kalorije ovisno o aktivnosti ili životnom stilu osobe:
Vrlo aktivna…………………….BM x 1 + BM
Aktivna………………………….BM x 0,7 + BM
Donekle aktivna ………………..BM x 0,4 + BM
Neaktivna ………………………BM x 0,2 + BM
Vrlo aktivna – osoba koja radi neki fizički posao i provodi intenzivne treninge minimalno 5 puta tjedno.
Aktivna– osoba koja ili radi neki fizički posao i vježba 3 puta tjedno ili samo provodi intenzivne treninge 5 puta tjedno.
Donekle aktivna– osoba koja radi u uredu i vježba 3- 4 puta tjedno ili samo radi fizički posao.
Neaktivna- osoba koja niti vježba niti radi neki fizički zahtjevan posao.
Povećanje mišićne mase jest jedan od najučinkovitijih pristupa redukcije pokožnog masnog tkiva. Mišićna masa je glavni faktor koji utječe na vaš bazalni metabolizam. Što više podignete vaš bazalni metabolizam, to će vaše tijelo trošiti više kalorija. To bi u praksi izgledalo ovako, osoba koja ima 68 kg mišićne mase treningom poveća tu masu na 73 kg u periodu od jedne godine. Povećanjem mišićne mase na 73 kg, povećali smo i bazalni metabolizam, broj kalorija koji trebamo u potpunom odmoru, sa 1500 kcal po danu na 1600 kcal po danu, odnosno za 100 kcal i to je otprilike količina kalorija koju potrošimo u 30 minuta hodanja.
Broj i količina obroka
Kalorijski unos i razina inzulina u krvi dva su glavna čimbenika koja utječu na skladištenje masti. Konačni korak u inhibiciji skladištenja masti je frekvencija obroka.
Manji i češći obroci manje će potaknuti izlučivanje inzulina u krv, od obilnijih i rjeđih obroka. Dakle kod bilo kojeg dnevnog kalorijskog unosa nivo inzulina u krvi će ostati manji ako taj kalorijski unos „razbijemo“ na 5 ili 6 obroka u odnosu na 2, 3 ili 4 obroka dnevno. Ako bolje razmotrimo frekvenciju obroka, ili koliko puta jedemo dnevno, možemo vidjeti da br. obroka utječe na skladištenje masti. Ako osoba kojoj smo izračunali dnevne potrebe od 2240 kcal u jednom obroku unese tih 2240 kcal njen plan mršavljenja će propasti jer će ta količina kalorija unesenih odjednom uzrokovati ogroman porast inzulina i lipoproteina lipaze, te će se stvoriti okružje koje pogoduje skladištenju, a ne razgrađivanju masti.
Ako pak višestrukim obrocima unesemo jednak broj kalorija (2240kcal), puno manje su šanse da ćemo potaknuti spremanje energije u masne naslage. Manji obroci uzrokuju manji postotak glukoze u krvi, pa je i količina inzulina u krvi unutar normalnih vrijednosti. Kada je količina inzulina u krvi umjerena povećava se sposobnost pohranjivanja glukoze kao mišićnog glikogena, a naravno što je više glukoze spremljeno kao glikogen, manje je spremljeno kao PMT.
Koristeći primjer iz prijašnjih poglavlja pogledajmo kako dnevno rasporediti 6 obroka.
Dnevni kalorijski unos: 2240 kcal
Dnevni unos proteina: 146 g= 584 kcal
Dnevni unos ugljikohidrata: 330g= 1320 kcal
Obrok 1: 24 grama proteina 55 grama ugljikohidrata
Obrok 2: 24 grama proteina 55 grama ugljikohidrata
Obrok 3: 24 grama proteina 55 grama ugljikohidrata
Obrok 4: 24 grama proteina 55 grama ugljikohidrata
Obrok 5: 24 grama proteina 55 grama ugljikohidrata
Obrok 6: 24 grama proteina 55 grama ugljikohidrata
37 g masti će se pojaviti iz namirnica koje sadrže proteine i u manjem stupnju u namirnicama koje sadrže ugljikohidrate.
Zaključak
Bez sumnje određivanje plana prehrane za redukcije potkožnog masnog tkiva vrlo je složen postupak, u ovom seminaru smo vam pokušali približiti jedan od načina prehrane koji se nama čini najoptimalniji. No pripadate li skupini koja je uvjerena da ne može smršavjeti bez obzira što poduzme, možda ste se uhvatili za neku od tipičnih zamki loših dijeta:
- Jedite što hoćete, a i dalje ćete gubiti na težini
- Za gubitak težine nužno je gladovati
- Za gubitak težine nužno je uvijek biti na dijeti
- Određena dijeta funkcionira jer je tako smršavjela moja prijateljica
- Smršavite 10 kilograma u dva tjedna !
Napisao: Stipe Marina, profesor kineziologije