Svi smo već upoznati s činjenicom da vježbanje, bilo za zdravlje, izgled ili poboljšanje izvedbe u izabranom polju, bez pravilne prehrane baš i nema smisla. Na svu sreću imamo pregršt lako dostupnih informacija, različitih savjeta i planova prehrane koji nam u tome mogu pomoći. No što kada bih Vam rekao da su većina toga gluposti i besmislice koje ne samo da ne daju željene rezultate već Vas mogu i unazaditi.
Kako to? Na primjer, želite smršaviti i predvečer napravite težak trening, bilo dizanje utega, kružni trening ili kardio. Dođete doma, već je osam sati i razmišljate što bi ste mogli pojesti. Odete na internet i upišete prehrana za gubitak tjelesne težine. Tamo pak piše ništa ne jesti poslije 6 sati, eventualno popit neki proteinski shake i pojest 3 lista rikole. Kažete „ha dobro, tak tu piše, moram smršaviti, idem probat“. Budite se ujutro, sve Vas boli, imate laganu temperaturu, otišao imunitet, šećer koma, tlak koma ali eto vaga je pokazala pol kile manje i sad ste u oblacima. Odlučite stisnut, znate ono no pain no gain, jer ipak je to bio dobar savjet, vaga je pokazala sve, a ovo dosta loše stanje pripisujete nuspojavi od teškog treninga ili tome da niste dugo trenirali(normalno je osjetiti laganu bol u mišićima te je to čak i pozitivno no nije normalno ne moći pomaknuti se ili nasmijati narednih 5 dana). I tako pratite taj program 2-3 mjeseca i odjednom se ozlijedite/razbolite(ako ne i prije). I što sad, ide depresija, ne možete trenirati tjedan dana, počinje prejedanje i opet ste na nuli minus sva ova oštećenja od treninga i nedovoljnog oporavka.
Dakle prehrana vas je unazadila. Tu dolazimo do zaključka da je prehrana krucijalan dio treniranja ( zašto mislite da sportaši imaju tako striktnu prehranu) i da se savjeti o prehrani ne mogu davati generalno jer je to jedna, isto kao i program treninga, vrlo personalizirana stvar te što vrijedi za jednog neće i za drugog. Zato ću u sljedećem dijelu podijeliti s Vama 3 najčešće pogreške s kojima se susrećem na dnevnoj bazi i za koje sam 100% siguran da Vam sabotiraju rezultate treninga.
- Proteini, proteini, samo proteini
Iako jedni od glavnih makronutrijenata, proteini nisu tako krucijalni kao što ih predstavljaju mitovi. Glavne su gradivne jedinice u organizmu no hoće li se kuća brže graditi ako graditeljima odjednom damo više cigli nego što mogu zidati? Naravno da ne. Isto je i s proteinima. Nakon što zadovolje sve gradivne i ostale funkcije u kojima sudjeluju postaju bespotrebni. Svi se bombardiraju masovnim količinama proteina a ne razumiju da to zapravo i nema nekog smisla. Višak proteina u tijelu se pretvara u mast te se mogu koristiti i za energiju no to baš i nije efikasno.
Puno je bolje za energiju koristiti gorivo nego nešto pretvarati i kemijati. Dakle 2-3 g proteina po kilogramu tjelesne mase za nekog rekreativca je malo previše i možda Vas baš to sprječava u gubitku potkožnog masnog tkiva ili pojačanju snage. Također nema smisla ni piti 8 proteinskih shakova dnevno i jesti samo pileći file jer osim makronutrijenata treba voditi računa i o važnosti mikronutrijentima koji se slabo spominju osim kada je riječ o skupim suplementima. BONUS za sve fanatike poput mene; višak proteina nije povezan s radom bubrega osim ako nisu kontaminirani ili sumnjive proizvodnje. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/)
- Suplementi
Svako malo dolaze nekakvi novi suplementi, svjetleće kutije s bijesnim svemirskim nazivima i opisima povećaj ovo smanji ono, magični prašci, pilule itd. itd. Sve su to fore i marketinški trikovi. Doslovno ima istih suplemenata kojima su stavili drugačije nazive i onda vi zapravo kupite dvije iste stvari. 95% toga nije potrebno i ne radi ono šta piše na kutiji a da ni ne pričamo o načinu proizvodnje i sastojcima. Najbitnija je prehrana i trebali bi unijeti što više makro i mikro nutrijenata kroz pravu raznovrsnu hranu. Suplementi su tu samo kao nadopuna a ne kao primarni izvor i trebalo bi ih što više izbjegavati. Također bi osim o unosu proteina, masti i ugljikohidrata trebali voditi i računa o unosu vitamina, minerala i vlakana, naravno kroz hranu.
- Ketoza
Ukratko način prehrane gdje se unosi manje od +- 50 g ili čak 0g ugljikohidrata dnevno u svrhu efikasnije potrošnje masti kod gubitka potkožnog masnog tkiva. Ketoza me već dosta dugo muči zato što se koristi u krive svrhe. To nije neka magična dijeta koja sama od sebe skida kilograme. Gubitak isto funkcionira po principu kalorijskog deficita kojeg možete ostvariti bilo kojim načinom prehrane.
Kako je to ljudi krivo koriste? Čovjekov primarni izvor energije kod fizičke(pogotovo kratke i jake) i mentalne aktivnosti su većinom ugljikohidrati dok se masti najviše koriste u mirovanju i kod aktivnosti nižeg intenziteta a dužeg vremenskog trajanja odnosno kada potrošimo glikogen iz jetre(nikad nije samo jedno ili samo drugo već jedna prevladava no koristi se i drugi izvor). Ketozna dijeta se temelji na mastima. Znači odlična je za sjedilački način života ili za sportove izdržljivosti dugog vremenskog trajanja(tipa maraton) no ako vam je u cilju snaga ili eksplozivnost, radite kružne treninge i dosta ste aktivni onda je čak i kontraproduktivna.
Glavna poanta svega ovoga je da se za prehranu posavjetujete sa stručnom osobom koja se u tome specijalizirala i koja će Vam složiti prehranu po Vašoj mjeri. Mislite da je to skupo? E pa varate se, više vas košta kanta proteina ili neki detox čaj/magični napitak. Zdravlje je uvijek na prvom mjestu.
Kristijan Tkalec