anatomska adaptacija – PREUZMITE PROGRAM!
FAZA: anatomska adaptacija
TRAJANJE FAZE: 6 tjedana
TRENINGA TJEDNO: 2
CILJEVI: aktivirati sve mišiće, ligamente i tetive da bi se bolje nosili sa većim težinama u sljedećoj fazi treninga
- učvrstiti ciljane zone – kompletnu muskulaturu leđa (s obzirom na ozljedu – discus hernia)
- postupno povećati kardio – respiratornu izdržljivost
- utjecati na smanjenje potkožnog masnog tkiva
- dovesti sve dijelove tijela u ravnotežu, tj. ojačati slabije dijelove tijela i poboljšati simetriju
- napraviti prevenciju od ozljeda postupnim postupnom adaptacijom na veća opterećenja
TRENING
UVODNI DIO
Odraditi zagrijavanje na aerobnoj spravi (bicikl, traka, orbitrek) u trajanju od 10 – 15 min. Opterečenje je 40 – 50 % od max frekvencije srca (teorijski odrediti frekvenciju pomoću formule). Zadnjih 3 – 4 min zagrijavanja smanjiti opterećenje na 30 %, da se stabilizira frekvencija srca.
PRIPREMNI DIO
Razgibavanje cijeloga tijela. Na pocetku i na kraju razgibavanja izvesti kompleksnije višezglobne vježbe. Trajanje razgibavanja 10 minuta. Nakon razgibavanja lagano istegnuti sve misicne skupine prije pocetka glavnog dijela treninga.
Napraviti tonizaciju osnovnih mišićnih skupina trbuha, leđa, nogu te ruku.
GLAVNI DIO
INTENZITET: 50 – 70 % OD 1RM (1RM – TEZINA KOJU PRAVILNOM TEHNIKOM MOZEMO PODICI SAMO JEDNOM)
BROJ SERIJA PO VJEŽBI: 3/4 SERIJA (40-60%)
BROJ PONAVLJANJA/TRAJANJE: 15 – 30 pon, 20 – 40 sek (KOD VJEŽBI SA VL. TEŽINOM, ASISTENCIJA AKO JE POTREBNO)
TEMPO IZVODENJA: UMJEREN (POPUSTAJUCA FAZA SPORIJA!)
ODMOR IZMEDU SERIJA: 1-2 MIN (AKTIVAN ODMOR – ISTEZANJE)
ODMOR IZMEDU VJEZBI: 2 – 3 MIN (AKTIVAN ODMOR – ISTEZANJE)
| TJEDAN | 1 TJEDAN (50%) | 2 TJEDAN (50%) | 3 TJEDAN (60%) |
| TRENING | |||
| 1 TRENING | Trbuh kratki crunch Leđa podizanje gornjeg dijela t. Stolica Trbuh kratki crunch s trakom Leđa suprotna ruka/noga Lat na pull mašini Ramena predručenje Ramena odraučenje |
Trbuh kratke kontrakcije Leđa izdržaj Iskorak Lat na pull mašini Podizanje kukova Sklek Gluteus podizanje noge Ramena predručenje Ramena odručenje izdržaj |
Iskorak Trbuh kratke kontrakcije Leđa podizanje s loptom Stabilizacija bočna Gluteus Vježbe za vratni dio kralješnice Stražnji sklek Biceps pregib pump šipka Ramena guma |
| 2 TRENING | Trbuh crunch s loptom Leđa gornji dio t. Izdržaj Iskorak u raznoženju Pružene noge stiskanje lopte Trbuh crunch pruž. noge traka Leđa gornji dio t. izdržaj lopta Pretklon s pump šipkom Vježbe za vratni dio kralješnice Triceps stojeći bučica Ramena uzručenje |
Trbuh podizanje nogu grčeno Pretklon potisak s pump šipkom Stolica na prstima Leđa uzručenje stiskanje lopte Stojeći otklon bočno s utegom Stabilizacija na prsa s podiz.kukova Stražnji iskorak Biceps pregib bučice Ramena predručenje |
Trbuh podizanje nogu pruženo Leđa podizanje s latom Široki čučanj Pretklon s pump šipkom Trbuh podizanje u sklopci Listovi Leđa trx Triceps dvoručni s utegom Biceps čekić |
ZAVRŠNI DIO:
Cardio program u trajanju od 15-35 minuta niskog inteziteta.
Istezanje mišićnih skupina koje su bile najviše angažirane tijekom treninga, u trajanju od 5-10 minuta.