BODYWEIGHT TRENING je trening u kojem se koristi isključivo vlastito tijelo kao opterečenje, tj., koristi se tjelesna težina individualca koja pruža otpor gravitaciji.
Ovaj tip treninga razvija motoričke sposobnosti kao što su jakost, snaga (eksplozivna, repetativna ,statička), brzina, fleksibilnost, koordinacija i ravnoteža. Koriste se jednostavni pokreti kao što su potisci (horizontalni i vertikalni), povlačenja (horizontalna i vertikalna), te rotacije (kralježnice i kuka) za gornji dio tijela. Za donji dio tijela se koriste vježbe pregiba kukova (uključuje mišiće stražnjice, stražnje lože i općenito donjeg dijela tijela), te vježbe čučnja (uključuje mišiće natkoljenice i stražnjice, te općenito mišiće donjeg dijela tijela).
Postoje tri vrste bodyweight treninga:
- Trening jakosti – kod ovog tipa treninga se koriste teške vježbe koje uključuju što veći postotak mišića tijela uz mali broj ponavljanja. To možemo napraviti tako da promjenimo odnos poluga na tijelu i raspodjelu opterečenje na pojedinim zglobovima. Za progresiju kod ovog tipa treninga jako je važno imati što veću mišićnu napetost, a u isto vrijeme izbjegavati zamor mišića, tj., rad do otkaza. Tu se izvodi mali broj ponavljanja (do 5), serije traju kratko, pokreti se izvode kontrolirano, te su pauze po nekoliko minuta (2-3). U ovaj tip treninga se uvrštava takozvani ”Streetworkout” tip treninga.
- Trening mišićne izdržljivosti – kod ovog tipa treninga koristi se srednji do veći broj ponavljanja, vježbe su lakše i koristi se manji postotak mišićne mase, ujedno i tjelesne težine u odnosu na bodyweight trening jakosti.
- Trening kardio-respiratorne izdržljivosti – kod ovog tipa treninga se koristi jako velik broj ponavljanja uz lagane vježbe, serije traju duže nego u dva prethodna tipa bodyweight treninga, pauze su krače i cilj je održavati puls visokim. Tip vježbe za trening kardio-respiratorne izdržljivosti je preskakanje vijače, trčanje,…
Prednosti i nedostatci bodyweight tipa treninga
Prednosti – najveća prednost ovakvog tipa treninga je ta da ne zahtijeva nikakve rekvizite, te je odrađivanje ovakvog tipa treninga moguće apsolutno svugdje, ukoliko dostupnost fitness opremi nije moguća. Druga prednost koja se nadovezuje na prvu je ekonomičnost, tj., vježbanje vlastitim tijelom bez rekvizita ne zahtjeva nikakve financijske izdatke.
Nedostatci – nedostatak ovakvog tipa treninga je da maksimalno opterečenje uvijek isto, a to je težina individualca, te ovakav tip treninga može biti prelagan za pojedince.