Categories
News

KAKO U TRI KORAKA SPRIJEČITI ILI SMANJITI BOL U KRALJEŽNICI?

Sigurno se svakome od vas dogodilo da je ili zbog nedostatka vremena i volje ili zbog neznanja preskočio uvodni dio treninga i odmah prešao na glavne vježbe. 

Ako ste to napravili samo jednom, vrlo vjerojatno niste imali nikakve neželjene posljedice, međutim, učestalo izbjegavanje uvodnog dijela treninga može prouzročiti akutne, a kasnije i kronične bolove u određenom dijelu tijela. Jedna od najkritičnijih zona ljudskog tijela jest “centar” ili “core”, a problem je uzrokovan sjedalačkim načinom života, koji je uopće neprimjeren i izrazito štetan ljudskom zdravlju.

Da bi se smanjili ili potpuno uklonili negativni efekti istog, te istovremeno osigurali kvalitetni “ulasci” u trening, vrlo je važno shvatiti svrhu pravilne aktivacije trupa. Kroz razumijevanje nekoliko jednostavnih pojmova, primarno vezanih uz ljudsku anatomiju, i primjenu par jednostavnih vježbi, svatko može, u samo par minuta posvećenih “centru” tijela spriječiti neželjene posljedice. 

Što je zapravo “core”: 

  • Core se definira kao prirodni “korzet” koji štiti lumbalno-zdjelični dio tijela od ozljeda
  • Core ima dvije osnovne funkcije: stabilnost i pokretanje
  • Naravno da svi imaju Core, ali ga ne znaju svi pravilno aktivirati, pa treba znati da je najvažnije slijediti princip progresije, od jednostavnih prema složenim vježbama.

Sljedeće tri vježbe, koje ujedno objašnjavaju osnovni princip progresije, u značajnoj mjeri mogu kvalitetno utjecati na sprečavanje potencijalnih opasnosti koje trening bez uvodnog “warm up” dijela i bez razumjevanja pravilne aktivacije trupa, mogu uzrokovati.

1. VJEŽBA: opružanje ruku iz ležanja na leđima 

Opis vježbe: iz ležanja na leđima podignemo jednu po jednu nogu u “table top” paralelni  položaj, a ruke podignemo uspravno iznad glave  prema gore, te potom naizmjenično spuštamo/opružamo ruke sve do tla, dok nam noge potpuno miruju. Naglasak vježbe je na lumbalni dio kralježnice koji trebamo zadržati potpuno mirnim i stabilnim dok izvodimo pokrete rukama. Kralježnica treba cijelom svojom duljinom biti u kontaktu s podlogom, ali istovremeno izbjegavajući forsirani pritisak tzv. “imprint” lumbalnog dijela leđa, koji zadržava svoju prirodnu zakrivljenosti.

Utjecaj vježbe: vježba nam služi za osvješćivanje stabilizacije trupa kroz kontroliranu aktivaciju mišića istog, te mobilnost ramenog pojasa. 

2. VJEŽBA: opružanje nogu iz ležanja na leđima 

Opis vježbe: iz ležanja na leđima podignemo jedu po jednu nogu u “table top” paralelni  položaj, a ruke podignemo uspravno iznad glave  prema gore, te potom naizmjenično spuštamo/opružamo noge. Pri tome nastojimo nogu opružiti cijelom njenom dužinom, opet pazeći na stabilnost kralješnice i njenu neutralnu poziciju. 

Utjecaj vježbe: vježbu upotrebljavamo za povećanu aktivaciju mišića trupa i pripada skupini vježbi srednjeg intenziteta. 

3. VJEŽBA: istovremeno opružanje suprotne noge i ruke 

Opis vježbe: iz ležanja na leđima podignemo jedu po jednu nogu u “table top” paralelni  položaj, a ruke podignemo uspravno iznad glave  prema gore, te potom naizmjenično spuštamo/opružamo suprotnu ruku i nogu. Cilj vježbe je zadržavanje kralježnice u neutralnom položaju, uz istovremeno opružanje ruke i noge kroz što veći/dulji pokret.

Utjecaj vježbe: vježbu upotrebljavamo za povećanu aktivaciju trupa i ista pripada skupini vježbi srednjeg do visokog intenziteta.

Redovitom primjenom ove tri vježbe možemo ojačati mišiće stabilizatore trupa i na taj način znatno smanjiti rizik ozljede kralježnice. Broj ponavljanja pojedine vježbe ovisi isključivo o trenutnoj formi svakog pojedinca i naučenoj pravilnoj tehnici izvođenja vježbe.

Dakle, u svega par minuta dnevno može se učiniti puno za svoje zdravlje. A svatko od nas ima tih par minuta, zar ne?

Josip Baboselac, mag.cin – Orlando Fitness Grupa