Do sada su valjda već svi naučili da ne postoji čarobna formula za mršavljenje, i da se ništa ne može postići preko noći. Jer nitko se nije ni udebljao preko noći, zar ne? Zašto onda još uvijek postoji mišljenje da se idealni izgled tijela može postići u kratkom vremenu i na najlakši mogući način? Filozofija mršavljenja jest jednostavna, ali postići željene rezultate i zadržati ih nije ni malo lako! Potrebno je puno odricanja, discipline, mentalne stabilnosti i napornih treninga da bi se nesto postiglo. Neka vaši ciljevi budu konkretni i prije svega realni, dakle nemojte očekivati rezultate od 10 kg u mjesec dana!
Na koji način onda efikasno skinuti suvišne kilograme, a pritom uživati u tome i osjećati se dobro?
Prvi savjet je da se ne opterećujete isključivo svojom težinom, jer nije svejedno koliko u ukupnim kilogramima teže masti, a koliko mišići, kosti i tjelesne tekučine. Cilj je programa zadržati ili povećati kvalitetu, a suvišne kilograme smanjiti skidanjem masnih naslaga. To je važno znati, jer mnoge instant dijete i slični “tretmani” na kraju uz skidanje suvišnih kilograma dovode do smanjenja mišićne mase i tjelesnih tekućina, uz minimalno ili nikakvo gubljenje masnih naslaga. Rezultat toga je mlitavo tijelo, a osoba osjeća iscrpljenost i umor. Svako uspješno mršavljenje bi se trebalo bazirati na smanjenju potkožnog masnog tkiva, a ne na smanjenju ukupne tjelesne mase – što je vrlo čest slučaj kod mršavljenja, jer se primjenjuju krive metode, što na kraju nikada ne da željene rezultate.
Da bismo efikasno skinuli suvišne masnoće, a pritom izgledali i osjećali se dobro, potrebno je ubrzati metabolizam, smanjiti unos kalorija i povećati njihovu potrošnju.
Kako ubrzati metabolizam?
Nabacite mišiće! Na svoje mišiće gledajte kao na motor u tijelu. Što je motor veći i jači to će sagorijevati više energije. Drugim riječima, mišići su oni koji troše energiju i poželjno je povećati njihov postotak, jer su oni za razliku od masnoća, aktivno tkivo koje podiže metabolizam i samim svojim prisustvom. Uvođenje raznih vježbi dizanja utega u svoj trening sigurna je metoda za ubrzavanje metabolizma. Trenirajte tri puta tjedno i pri tome radite na svakoj mišićnoj grupi tijela.
Pijte dosta vode! Nedovoljan unos tekućine može usporiti metabolizam. Voda je potrebna za niz metaboličkih procesa uključujući probavu, uklanjanje nečistoće i regulaciju temperature. Preporučuje se i više od dvije litre na dan. Osim što ćete ubrzati metabolizam, pijenjem vode borite se i protiv gladi, jer na taj način je želudac puniji i prevarimo tijelo osjećajom sitosti. Dobro je da voda koju pijete bude hladnija, jer tijelo troši dodatne kalorije na zagrijavanje unijete tekućine.
Kava! Prirodni sastojak kave, kofein, ubrzava metabolizam i može poboljšati oksidaciju masnog tkiva. Ako popijte šalicu kave prije fizičke aktivnosti, možete podignuti koncentraciju, a kofeinski napici će vam pomoći u borbi protiv umora.
Trening! Kombinacija kardio treninga i treninga sa utezima do sada se pokazala kao najbolja metoda. Najbolje vrijeme u kojem kardio trening ima najviše utjecaja na vaše masne naslage jesu jutarnji sati nakon noćnog odmora kada je tijelo u režimu niskog energetskog balansa. U situaciji kada se budite i bez doručka odlazite na svoju jutarnju turu kardio treninga vaše je tijelo u uvjetima nedovoljne količine energije, i mora ponuditi alternativne izvore – masti!
Pripazite i na intenzitet provođenja vašeg kardio programa, za jutarnji trening vrlo je važno da se kardio trening provodi niskog intenziteta i da ne traje duže od sat vremena kako ne bi došlo do katabolizma, odnosno razgradnje mišića.
Najbolje vrijeme za kardio trening, ako pri tome radite istovremeno i trening sa utezima, je vrijeme nakon treninga sa utezima. U toku ovakvog treninga vaše tijelo isto tako troši kalorije. Energija se crpi iz glikogenskih depoa koji se prazne i na kraju ostaje samo rezerva u vidu masnih kiselina u kombinaciji sa proteinima. U momentu kada vaše tijelo već troši kalorije uslijed prethodno naporno odrađenog treninga sa utezima, pravo je vrijeme da nastavite ovaj proces sa adekvatnim kardio treningom. Na ovaj način povećat ćete vaše šanse za sagorijevanjem masnoća – sagorite ih dva puta za redom!
Kako smanjiti unos kalorija?
Promijeniti način prehrane! Način prehrane od velike je važnosti, jer čak 70% ukupnog procesa mršavljenja ide u korist prehrani. Kalorijski unos mora biti podešen tako da njegova vrijednost bude manja od vrijednosti koju trošite za rad. Ova razlika u vrijednostima biti će nadoknađena iz vaših rezervi – masnih naslaga. Računica je jasna, potrošite više nego što unesete i imat ćete energetski deficit koji će vas uspješno odvesti do vašeg cilja – manje masnoća. Važno je da promjenu prehrane započnete postupno. Izbacite najprije neke loše navike, npr. umjesto sokova pijte vodu, povećajte konzumiranje voća i povrća, a smanjite unos crvenog mesa, jedite više kuhanu, a manje pečenu hranu, jedite češće i manje obroke.
Da bi potrošiti energiju iz 100 g čokolade morate trčati otprilike sat vremena! Zato razmišljajte o onom što jedete!
(Više o ovome u 2. dijelu)
Kako povećati potrošnju kalorija?
Treba odabrati svakodnevnu aktivnosti, i vrstu treninga koje troše najviše energije. To su one aktivnosti koje uključuju u rad veliki broj mišičnih skupina, jer mišići su oni koji troše energiju. Ukoliko je trenažni proces dobro programiran, ovim bi se načinom trebalo gubiti otprilike 2 kilograma mjesečno. Čini se malo, i neke dijete obećavaju više, ali razlika je u tome što ovom metodom gubite masti, a ne mišiće i tjelesne tekućine. Uz sve to osjećati će te se bolje, riješiti se stresa, i zasigurno će te biti zdraviji.
Preporuka za odabir vježbi su kompleksne višezglobne vježbe koje angažiraju što veći broj mišićnih skupina ili u nekim slučajevima gotovo cijelo tijelo. To su vježbe poput čučnjeva, iskoraka, potisaka, vučenja, zasuka… te njihove kombinacije. Najbolja metoda treninga je kružni ili cirkularni oblik rada, u kojima se vježbe izvode velikim brojem ponavljanja sa minimalnim pauzama, tako da cijeli trening potraje više od 30 minuta, što je vrijeme nakon kojeg započinje oksidacija masti, pod uvjetom da je pravilno dozirano opterećenje treninga.
Trening treba biti u zoni 55 – 70% od maksimalnog pulsa (Fmax = 220 – broj godina). Takav relativno nizak nivo opterećenja omogućava dugotrajno kontinuirano vježbanje, jer se bolji rezultati u skidanju kila postižu produženjem trajanja nego podizanjem intenziteta, iako su neka istraživanja pokazala da je intervalni oblik rada isto učinkovita metoda. Kontinuirana metoda preporučljiva je za početnike, za sve koji počinju vježbanje nakon dužeg prekida, za rizičnu grupu ljudi ugroženih od povreda ili srčanih problema, te za one koji se taj dan ne osjećaju najbolje.
Igor Brajak, fitness trener