Za svakog početnika ulazak u fitness svijet je prepun raznovrsnih informacija koje mogu biti ponekad zbunjujuće. Pregršt cardio trenažera, trenažera za razvoj mišićne mase do rekvizita koji se koriste na razno razne načine za unaprjeđenje trenažnog procesa. Mi se osvrćemo na jedan od najstarijih rekvizita i po mnogima najkorisnijem, a to je olimpijska šipka. Standardna šipka kakvu danas poznajemo nastaje i unaprjeđuje se zajedno sa sportom dizanja utega/ olimpijska dizanja no široku primjenu pronalazi u svim sportovima, kondicijskoj pripremi sportaša i naravno u svijetu fitnessa. Nakon početne adaptacije na trenažni sustav, te stvaranja kvalitetne podloge za daljnji napredak svaki rekreativac bi se trebao upoznati s temeljnim vježbama sa šipkom, kako ih pravilno izvoditi i koji su benefiti istog.
Budući da govorimo o treningu s otporom, osnovni oblici ljudskog pokreta za svladavanje otpora su: različite vrste potisaka, povlačenja, dizanja te nošenja tereta i mi ćemo se baviti istima. Bazirajući se na temelju navedenih pokreta izdvojili smo 6 vježbi koji bi svaki ozbiljniji vježbač trebao uvrstiti u svoj program vježbanja te naravno izdvojiti vremena za usvajanje pravilne tehnike istog. Budući da ovdje govorimo o kompleksnim više zglobnim vježbama, one ne služe samo za jačanje i oblikovanje onih mišića koji izvode pokret već ćete benefite osjetit na cijelom tijelu, poput jačanja mišića stabilizatora trupa.
1. Stražnji čučanj
Jedna od glavnih vježbi za jačanje i oblikovanje mišića nogu.
Opis: Većini ljudi će odgovarati stav širine kukova-ramena sa stopalima blago usmjerenim prema van. Stojimo uspravno sa šipkom položenom na gornji dio leđa (mišić trapez), stisnutim i spojenim lopaticama, laktovi su blizu tijela. Mnogo ljudi prilikom udaha podižu prsa gore i kreću u izvedbu što je pogrešno. Cilj je napraviti udah i stisnuti trbuh te pritom ne podići grudni koš (prsa) prema gore, ostaviti spojene lopatice. Pri spuštanju pazimo da stojimo na sredini stopala i da koljeno ne propada unutra ( valgus koljena). Spuštamo se do razine kada možemo održati neutralnu poziciju kralježnice, odnosno kada bi daljnjim odlaskom u čučanj narušili tu poziciju i zdjelica bi išla pod nas (većini ljudi je to pozicija kada je natkoljenica paralelna s podom). Iz donje pozicije izvodimo ustajanje i izdah u zadnjoj trećini pokreta.
Pogreške: 1. Neaktivnost trupa 2. Valgus koljena 3. Tilt zdjelice (podvlačenje pod nas)
2. Mrtvo dizanje
Uz čučanj temeljna vježba za cijelo tijelo, ali prvenstveno za jačanje mišića nogu,stražnjice i donjeg dijela leđa te ostalih mišića koji potpomažu pokretu. Ovisino o načinu izvedbe ( poziciji koljena) možemo različito dijelovati na izvedbu. Fleksijom koljena ćemo više gađati prednju stranu natkoljenice, no ako noge držimo gotovo pa ravno dijelujemo više na strašnju stranu natkoljenice.
Opis: Pozicioniramo se tako da uđemo stopalima pod šipku, kako bi bili što bliže teretu kojeg ćemo savladati. Zauzimamo paralelan stav širine kukova i saginjemo se po šipku u poziciji neutralne kralježnice, glava je u produžetku tijela. Kukove guramo nazad, pritom pazeći da je projekcija ramena otprilike iznad koljena. Mišići leđa su stisnuti i lopatica je povučena nazad i dolje. Izvodi se udah i istovremeno opružanje u zglobu kuka i koljena. Izdah se vrši u zadnjoj trećini pokreta.
Pogreške: 1. Neaktivnost trupa 2. Kralježnica nije u neutralnoj poziciji 3. Imitacija čučnja ( kukovi ne idu natrag)
3. Veslanje u pretklonu nadhvatom
Temeljna vježba za jačanje mišića leđa. Ovisno o poziciji trupa i polužaju dlanovu odnosno hvatu možemo raditi mnoge varijacije koje različito dijeluju na razvijanje ove velike mišićne skupine.
Opis: Postavljamo se u paralelni stav širine kukova, izvodimo pretklon trupa i pri tome malo pogrčimo koljena. Kralježnica je u neutralnoj poziciji s naglašenom aktivacijom lopatice prema nazad. Glava je u produžetku kralježnice. Šipku hvatamo malo šire od širine ramena. Izvodi se udah, aktivacija trupa i trbušnih mišića te vučenje laktova prema nazad uz istovremeni fokus na spajanje lopatica. Izdah se izvodi u zadnjoj trećini pokreta.
Pogreške: 1. Neaktivnost trupa 2. Kralježnice nije u neutralnoj poziciji 3. Lopatica nije stabilizirana i povučena nazad
4. Potisak s ravne klupice- bench press
Ako se pita mušku populaciju, jedna od najbitnijih vježbi za gornji dio tijela. No to možemo reći i s razlogom. Izvrsna vježba za izgradnju gornjeg dijela ponajviše mišića prsa, ramena i tricepsa. Ovisno koja će mišićna grupa dominirati ovisi o kutu klupice i načinu hvata šipke. Budući da se ovdje radi o potisku s ravne klupe s normalnim hvatom naglasak je prsa, no i ostali mišići sudjeluju u pokretu u manjim količinama. Principi postavljanja u početnu poziciju se mogu primijeniti i na klupice s različitim kutevima ( kosa, kontra kosa klupica)
Opis: Legnemo leđima na klupicu u razini kada nam je projekcija šipke iznad očiju. Šipku hvatamo nadhvatom malo šire od širine ramena što će kasnije rezultirati da je podlaktica u donjoj poziciji okomita na podlogu. Zapešće je u produžetku podlaktice. Prije odvajanja šipke od klupice, stisnemo lopatice nazad i dolje te dopustimo prirodne krivine kralježnice uz čvrsto zadržavanje kukova na klupici. Izvodi se udah i aktivacija trupa te šipku spuštamo na srednji dio prsa, pri tome pazeći da se laktovi previše ne udaljavaju od tijela nego da se između trupa i nadlaktice tvori kut oko 45%. Šipkom lagano dotaknemo grudni koš i potisnemo šipku prema gore s izdahom u zadnjoj trećini pokreta.
Pogreške: 1. Lopatica nije stabilizirana i povučena nazad 2. Laktovi idu široko od tijela 3. Neaktivnost trupa
5. Rameni potisak
Osnovna vježba za izgradnju mišića ramena. Uz mišić ramena u pokret su uključeni gornji dio prsa uz ključnu kost te triceps.
Opis: Hvatamo šipku u širini ramena što će rezultirati da su nam laktovi u početnoj poziciji usko uz tijelo. Stav je u širini ramena s blago otključanim koljenima. Stražnjica je stisnuta, leđa u neutralnoj poziciji s lopaticama povučenim prema nazad i dolje. Zapešće je u produžetku podlaktice i tako ostaje tokom cijele izvedbe pokreta. Udah se izvodi prije početka pokreta, izdah je u zadnjoj trećini pokreta.
Pogreške: 1. Prilikom podizanja tereta tijelo ide u zaklon 2. Zapešće nije u produžetku podlaktice 3. Neaktivnost trupa
6. Nošenja-Farmer walk
Posljednja no ne i manje bitna vježba je vježba naših predaka koji su nosili razno razne stvari na razno razne načine. Benefiti ove vježbe je da utječe na razvoj svjesnosti mišića trupa, unaprijeđuje izdržljivost trupa, razvija stisak šake/grip i mnoge druge.
Opis: Vježba se izvodi na način da je kralježnica u neutralnoj poziciji s naglaskom da mišići trupa ne dozvoljavaju nikakav pomak i pokret koji nije predviđen za izvedbu. U konkretnom primjeru šipka se drži bočno jednom rukom, dok je druga ruka uz tijelu također kontrahirana. Izvode se koraci umjerene duljine kako bi položaj trupa bio što stabilniji. Izvodi se abdominalno disanje na način da su svi mišići trupa kontrahirani kako nebi dozvolili pomak kralježnice. Ovakav način disanja se treba primjenjivati u gotovo svim vježbama. Postoje razne varijacije hvatova kako bi ovu vježbu učinili još zahtjevnijom.
Pogreške: 1. Neaktivnost trupa 2. Opuštanje trupa prilikom udaha/izdaha 3. Ostali ekstremiteti nisu kontrahirani/zategnuti.
