Intervalni trening desetljećima se koristi za razvoj kondicijskih sposobnosti vrhunskih sportaša. Zbog svojih prednosti sve se više koristi i u fitnessu za razvoj izdržljivosti te za skidanje suvišnih kilograma.
Intervalni trening u fitnessu može se opisati kao tip treninga u kojem se izmjenjuju intervali rada visokog intenziteta sa intervalima niskog intenziteta ili aktivnog odmora. Takav trening dovodi organizam u stanje povećanog stresa, što rezultira većom potrošnjom energije tokom treninga ali i nakon njega. Oporavak nakon intenzivnog intervalnog treninga može potrajati duži period vremena, u kojem organizam troši više energije nego inače. Rezultat toga je veća potrošnja masnoća i brže mršavljenje, ali i brži razvoj izdržljivosti jer se tijelo prilagođava visokim naporima.
Kako bi iskoristili prednosti intervalnog treninga kao sredstva za skidanje viška kilograma potrebno je znati kako se može efikasno i sigurno izvoditi, a može se izvoditi na mnogo načina. Intervalni trening može se odnositi isključivo na izmjenu intervala tokom kardio treninga, npr. izmjenjivajući kraće ili duže intervale trčanja s intervalima hodanja. Isto tako možemo izmjenjivati intervale rada s intervalima odmora tokom kružnog ili staničnog treninga sa utezima. Kao vrlo efikasan trening u mršavljenju ili povećanju izdržljivosti popularan je postao i HIIT trening, tj. visoko intenzivni intervalni trening. U takvom treningu nakon zagrijavanja izmjenjuju se kraći intervali maksimalnog intenziteta sa intervalima aktivnog odmora. Koji je oblik treninga najefikasniji, teško je reći. Stoga, evo primjera treninga koji objedinjuje više oblika intervalnog treninga u jednom, kako bi iskoristili prednosti svakoga. Kardio trening koristiti ćemo za podizanje aerobne izdržljivosti i aktiviranje metabolizma masti, te kružni trening s utezima radi povećanja mišićne mase kako bi podili razinu bazalnog i aktivnog metabolizma, te oblikovali tijelo.
Cijeli trening oblikovati ćemo kao jednu izmjenu intervala kardio treninga i treninga s utezima kako bi postigli maksimalne efekte i učinili trening što dinamičnijim i zanimljivijim.
- Hodanje uz brdo na traci za trčanje u trajanju od 10 min intenzitetom od 60 %
- Kružni oblik rada s naglaskom na mišiće trupa
Izvode se 3 kruga, izmjenjivajući interval rada od 30 sek. sa intervalima odmora od 15 sek.- Trbušni pregib na fitlopti
- Leđna ekstenzija na tlu
- Kosi trbušni pregib na tlu
- Woodchopper čučanj
- Trčanje na traci za trčanje u trajanju od 5 min intenzitetom od 70 %
- Kružni oblik rada s naglakom na noge i ramena
Izvode se 3 kruga, izmjenjivajući interval rada od 30 sek. sa intervalima odmora od 15 sek.- Čučanj
- Rameni potisak
- Naizmjenični stražnji iskorak
- Rameni fly u pretklonu
- Mrtvo dizanje
- Trčanje na traci za trčanje u trajanju od 5 min intenzitetom od 70 %
- Kružni oblik rada s naglakom na leđne, prsne te mišiće ruku
Izvode se 3 kruga, izmjenjivajući interval rada od 30 sek. sa intervalima odmora od 15 sek.- Povlačenje na prsa na lat trenažeru
- Triceps ekstenzija iznad glave
- Potisak za prsa bučicama na fitlopti
- Biceps preib bučicama
- Hodanje uz brdo na traci za trčanje u trajanju od 10 min intenzitetom od 60 %
Ovakav trening izmjenuje kardio intervale srednjeg intenziteta sa intervalima intenzivnijeg rada s utezima, što vam daje jednu dinamiku tokom treninga, te drži frekvenciju srca i potrošnju kalorija povišenom tokom cijelog treninga. Ovakav trening pokrenuti će i velike transformacijske efekte u vašem tijelu što će povećati vašu izdržljivost i oblikovati tijelo, te povećati potrošnju energije kroz duže vrijeme nakon teninga zbog oporavka tijela. Stoga ga je preporučljivo izvoditi svaki drugi dan, kako bi dali dovoljno vremena organizmu da se oporavi. U kombinaciji sa pravilnom prehranom, zasigurno će dati željene rezultate.
Marko Črljenec, prof. kineziologije