Malo je vjerojatno da nikada niste vidjeli kako netko ‘maše’ s girjom. E sad, to mahanje ima neke svoje zakonitosti; kao i uostalom sve vježbe koje radite tijekom vašeg treninga. Čak i da ne ulazimo previše u ‘zakonitosti mahanja’, logika nam kaže da nam je cilj izvoditi vježbu maksimalno efikasno kako bi nam i efekti tog vježbanja bili maksimalni, zar ne?
U suprotnom bi ‘cost – benefit’ analiza rekla da smo potrošili puno vremena na trening, a iskoristivost istog baš i nije bila neka. Rekli bi mudri: ‘puno zujiš, malo meda daješ…’.
Kroz svoje iskustvo sam primijetio, da kao i sa svim kompleksnim kretnjama/vježbama, niti swing girjom nije ‘imun’ na razne varijante i izvedenice koje se mogu primijetiti kada dođete/dođem u gym. Možda će se netko i teže odvažiti da krene u deadlift ‘avanturu’. ali kada vidi kuglu s drškom svatko će probati oponašati pokret koji je vidio prije dva dana dok je dizao bench press ili radio glute bridge.
Kroz ovaj članak, pokušat ću vam približiti neke zakonitosti koje se moraju ispoštovati kako bi taj swing girjom, zaista i ispunio svoju svrhu.
Krenimo ispočetka……
ZAŠTO RADIMO BOSI
Swing je balistička kretnja zato što kuglu ‘izbacujemo’ kukovima i ne zaustavljamo rukama (kao što to većina trenera/rekreativaca misli), već rukama samo pridržavamo girju kroz njenu putanju od donje do gornje pozicije. Sada kada smo riješili pitanje balistike, idemo se malo pozabaviti samom kretnjom ‘kukovima’. Swing girjom svoje izvorište ima u deadlift pokretu, a osnova deadlift kretnje je famozni hip hinge. Taj pokret u osnovi izvode pregibači kuka te kompletan stražnji lanac; od stopala pa do lopatica.
Svaka točka tog lanca ima svoju svrhu i ulogu te jedino kao sinkronizirana cjelina mogu izvesti pravilnu kretnju znanu kao swing girjom. Kao što sam i napisao, svaka ‘točka’ u tom lancu ima svoju ulogu, a ako krenemo od stopala, mogli bi reći da je svrha stopala stabilnost, a ta se stabilnost očituje kroz ‘odgurivanje’ stopalima od pod dok radimo swing. Ovo je možda malo teže za razumjeti ako ne radite bosi, te je upravo ta, prva uporišna točka, razlog zašto se na video uracima često vide ljudi koji swing rade bosi ili u popularnim ‘starkama’ (jer tenisice s ravnim, tvrđim i tanjim đonom također pružaju mogućnost da ‘osjetimo’ kako stopala ‘šarafimo’ u pod te se odgurujemo od poda za vrijeme izvođenja swinga).
Druga točka stabilnosti u swingu bi bilo aktivno zaključavanje natkoljenica, odnosno kontrakcija kvadricepsa. To nam je važno zbog toga što jedino i isključivo tako možemo završiti hip hinge u njegovom punom opsegu. Nakon kvadricepsa nam dolaze gluteusi i prednji trbušni zid. Dok su gluteusi ‘prirodan nastavak’ zaključanih koljena, kontrakcija trbušnog zida ima veze s disanjem (dijafragmalnim) te nam upravo taj trbušni zid čini dvije pozitivne stvari:
- Ne dopušta nam da krenemo u zaklon, nakon što smo se potpuno opružili
- Kontrolira i stabilizira trup kroz dijafragmalno disanje
Zadnja točka ‘obrane’ u tom kinetičkom lancu bi bila leđa, odnosno m. Latissimus te mišići lopatice i stražnje rame. Ti mišići osiguravaju da naša ramena budu u pravilnoj poziciji (kako u gornjoj tako i u donjoj fazi pokreta), odnosno da nam se ne bi dogodila kifoza u torakalnom dijelu dok baratamo kuglom teškom XY kilograma. Dotična kifoza u gornjoj točki čak i nije toliko ‘opasna’ jer teško da se tu može dogoditi da vam kugla doslovno iščupa rame iz zglobne čašice, ali u donjoj poziciji, kada se nalazimo u poziciji pretklona, svaka nestabilnost u torakalnom djelu kralježnice se prenosi na stabilnost/nestabilnost u njezinom lumbalnom dijelu……a vjerujte mi da ne želite biti nestabilni s girjom od 16 i više kilograma u rukama u poziciji pretklona/deadlifta.
PRIPAZITI NA DISANJE
Neovisno o potonjem, valja spomenuti da je disanje dijafragmalno te da se izvodi po principu udah u donjoj fazi, a izdah u gornjem djelu pokreta. Sam pokret se izvodi eksplozivno i aktivno te nema mjesta ‘odmaranju’ u gornjoj poziciji, kao što sam imao prilike vidjeti kada se ekipa uhvati mahanja girjom bez adekvatne kontrole i ikakvog razumijevanja pokreta.
Još jedna bitna stvar za naglasiti je odnos ramena i kukova u donjoj poziciji. Ova pozicija podosta ovisi o individualnim biomehaničkim značajkama svakoga od nas ali generalno stoji da nam ramena u donjoj fazi ne bi smjela ići ispod razne kuka. To konkretno znači da će netko više raditi u kukovima (izraziti hip hinge – kao na primjer ja; zbog svojih dugih donjih i gornjih ekstremiteta), a netko će imati veći kut između natkoljenice i kuka, što znači da će dodati i vertikalnu komponentu u gibanje. Niti jedno niti drugo nije ‘krivo’, već je određeno individualnim značajkama svakoga od nas. Jedino je bitno da ramena ne idu ispod razine kukova jer tada gubimo tenziju i girja nas doslovno ‘lomi’ u donjoj poziciji.
Autor: Saša Segedi, 2016
building-body.com