Mišići leđa, stražnjice, zadnje lože, ali i prednje strane natkoljenice igraju jako važnu ulogu u prevenciji razvoja lumbalne boli (križobolje). Zato svakoj navedenoj regiji posvetite nekih 5 minuta dnevne ljubavi pomoću rutine koju ćete danas saznati! Time čete u velikoj mjeri biti sigurniji da će najopsežniji zdravstveni problem na svijetu izbjeći upravo vas!
Kao vježbači i rekreativci, učinit ćemo sve kako bismo postali jači, pakirali na sebe što više mišića, time napredovali i što brže oblikovali svoje tijelo prema našim zacrtanim ciljevima. Ali budimo realni: većina nas se suočava s istim dugoročnim svakodnevnim sjedećim položajima kao i ostatak stanovništva na Zapadu. Koliko god nam se to ne sviđa, takvi sjedilački položaji jako loše djeluju na naše mišiće smanjujući njihovu važnu funkciju održavanja stabilnosti tog područja. U našem slučaju donjeg dijela leđa i zdjelične regije. A kada kralješci u donjem (lumbalnom) dijelu leđa nemaju potrebnu mišićnu potporu, mogućnost pojave križobolje je puno veća. Dakle, vrijeme koje provodimo sjedeći tijekom dana nažalost negativno utječe na kvalitetu vašeg treninga i posturalno zdravlje. S vremena na vrijeme, to dvoje se spajaju u jedno – pojavu boli. Bilo da se radi o boli u trenutku kada se nalazimo na samom dnu čučnja, nakon serije mrtvog dizanja ili neke slične vježbe, vrlo brzo shvaćamo da nešto nije u redu.
Ako se ne namjeravate odreći posla za stolom koji Vam pruža krov nad glavom i svakakve (ne)korisne dodatke prehrani koje stavljamo u šejker, onda Vam sugeriram da svoju pažnju usmjerite na svoje svakodnevno pozicioniranje tijela. Pitate se na što točno mislim? Mislim na set vježbi, dnevnu rutinu kojima ćemo prevenirati upravo one probleme koje sam maloprije spomenuo. A za one jako neaktivne, rutinom ćemo neutralizirati negativno djelovanje sjedenja na držanje tijela, gubitka stabilnosti i pojavu boli . Ova dnevna posturalna aktivacijska rutina je brza, učinkovita i sigurno ćete se bolje osjećati nakon nje. Njome ćete lakše izbjegavati uobičajeno zatezanje u kukovima i donjem dijelu leđa, ali i samu pojavu boli.
Svakodnevna rutina za zdrava leđa, zdjelicu i kukove
- “Izrolati” kvadriceps (mišić prednje strane natkoljenice) s valjkom.
Zadržati se 60 sekundi na svakoj nozi. Bitno da je ovaj mišić opušten kako ne bi povlačio zdjelicu prema sebi i stvarao stres u tom području. Kada je ovaj mišić napet, on svojim povlačenjem zdjelice prema naprijed izaziva napetost i kompresiju u donjem dijelu leđa.
- Dinamičko istezanje mišića pregibača kuka.
Položaj iskoraka sa stražnjom nogom na povišenju. Radimo 60 sekundi svaku nogu, s naizmjeničnim potiskom tijela (kukova) prema naprijed i opuštanjem prema nazad. Ova vježba nam je izrazito bitna zato što oslobađa pokretljivost kukova. Kukovi su često kruti sa smanjenom pokretljivosti usred svakodnevnog dugoročnog sjedenja. Time se stvara dodatan stres na donji dio leđa, jer zbog krutih kukova pokret se kompenzacijski počinje odvijati upravo damo gdje ne želimo – u lumbalnom dijelu leđa!
- Mali most s rastezljivom trakom oko koljena.
Stopala nam se nalaze u širini ramena, prsti su okrenuti lagano prema van, ali ne previše. Lopatice su nam spojene i u kontaktu su s podom. Izvodimo pokret opružanja kukova prema stropu s istovremenim guranjem koljena prema van. Ovom vježbom aktiviramo mišiće donjeg dijela leđa, stražnjice i zadnje lože čija jakost nam je jako bitni za zdravo područje donjeg dijela leđa i zdjelice. Napraviti dvije serije po 15 ponavljanja.
- Bočni izdržaj („side plank“)
Nalazimo se u bočnom položaju. Ruka sa strane bliže podu je pogrčena u laktu i podlaktica je u kontaktu s podom. Druga ruka se nalazi na struku. Noge su jedna uz drugu potpuno opružene. Vježbu izvodimo na načina da iz tog početnog položaja opružamo kukove prema stropu i time postižemo položaj u kojem je tijelo ravno poput štapa. Ako je ova varijanta jako teška možemo nogu koja je bliže podu pogrčiti u koljenu. Svaku stranu napraviti dva puta po 15 sekundi. S vremenom pratiti napredak i produživati to vremensko trajanje izvođenja vježbe. Ovom vježbom jačamo kose trbušne mišiće, koji su bitni za stabilnost bočnu donjeg dijela leđa.
- „Mrtvi kukac“
Nalazimo se na leđima, ruke su u predručenju, a noge u prednoženju pogrčene u koljenu pod 90 stupnjeva. Cijela leđa su u kontaktu s podlogom. Iz tog položaja naizmjenično opružamo suprotnu ruku i nogu umjerenim tempom bez žurbe. Napraviti 15 puta svaku stranu. Ovom vježbom aktiviramo dubinske mišiće trupa, koji su bitni za stabilan trup, a samim time i stabilnu kralježnicu!
6.“Bird Dog”
Nalazimo se u uporu. Dlanovi i koljena su u kontaktu s podlogom. Leđa su u neutralnom položaju (ravna). Iz tog položaja istovremeno opružamo suprotnu ruku i nogu, bez da izgubimo neutralni položaj kralježnice. Odnosno bez da dođe do uvijanja kralježnice, pada kukova (jedan kuk iznad razine drugog) itd. Odraditi svaku stranu 2 puta po 30 sekundi.
autor: Marko Bukvić