- ZONA ZDRAVOG SRCA ILI REGENERATIVNA ZONA
(50-60% HR MAX)
Svaka nisko intenzivna aktivnost, poput malo bržeg hodanja ili lagane aktivnosti, ulazi u ovu zonu. Sportaši je koriste za zagrijavanje ili regeneraciju poslije teškog i napornog aerobnog treninga u rješavanju i otklanjanju mliječne kiseline, odnosno laktata. Ova zona poboljšava ukupno zdravstveno stanje, smanjuje stres, snižava krvni tlak, ali ne utječe na kondiciju.
- ZONA-UMJERENA ILI „FAT BURNING“ ZONA
(60-70% HR MAX)
Svaka umjereno intenzivna aktivnost, poput umjerenog trčanja ili bilo koje umjerene aktivnosti, ulazi u ovu zonu. Kao što sami naziv govori, tijelo energiju (ATP) u ovoj zoni najviše proizvodi iz rezervi masti (85%), a glikogen čuva za teže fizičke napore. Ova zone je za rekreativce idealna ukoliko se žele riješiti viška kilograma. Sportašima ova zona ujedno služi kao zagrijavanje za neku od sljedećih zona treninga.
- ZONA-AEROBNA ZONA
(70-80% HR MAX)
Do ove zone dolazimo nešto bržim trčanjem ili malo jačom aktivnosti od umjerene. U ovoj zoni tijelo proizvodi energiju (ATP) iz glikogena i masti u omjeru 55:45% uz prisustvo kisika. Ova zona služi nam za poboljšanje kondicije i izdržljivosti vježbača. Zaslužna je za jačanje mišića i kosti, ali i poboljšavanju cijelog kardiovaskularnog sustava. Snižava kolesterol i smanjuje razinu šećera i masti u krvi.
- ZONA-ANAEROBNA ZONA
(80-90% HR MAX)
Svaka visoko intenzivna aktivnost ulazi u ovu zonu. Tijelo energiju crpi iz glikogena bez prisustva kisika. U ovoj zoni ne možemo ostati duži vremenski period radi stvaranja nusprodukta u obliku mliječne kiseline, odnosno laktata. Osjećaj tijekom vježbanja je težina u mišićima i najradije bi odustali od daljnjeg provođenja tjelesne aktivnosti. Ova zona služi za poboljšavanje anaerobnog praga vježbača, odnosno kondicije.
- ZONA-CRVENA ZONA
(90-100%)
U ovoj zoni nije preporučljivo zadržavanje duži vremenski period, jer intenzitet rada i rad srca blizu su svojem maksimumu. U ovoj zoni tijelo koristi energiju (ATP) iz glikogena bez prisutnosti kisika. U ovoj zoni treninga najčešće smo kod maksimalnog trčanja na 100 i 200 metara.