anatomska adaptacija – PREUZMITE PROGRAM!

FAZA: anatomska adaptacija
TRAJANJE FAZE: 6 tjedana
TRENINGA TJEDNO: 2

CILJEVI: aktivirati sve mišiće, ligamente i tetive da bi se bolje nosili sa većim težinama u sljedećoj fazi treninga

  • učvrstiti ciljane zone – kompletnu muskulaturu leđa (s obzirom na ozljedu – discus hernia)
  • postupno povećati kardio – respiratornu izdržljivost
  • utjecati na smanjenje potkožnog masnog tkiva
  • dovesti sve dijelove tijela u ravnotežu, tj. ojačati slabije dijelove tijela i poboljšati simetriju
  • napraviti prevenciju od ozljeda postupnim postupnom adaptacijom na veća opterećenja

TRENING

UVODNI DIO

Odraditi zagrijavanje na aerobnoj spravi (bicikl, traka, orbitrek) u trajanju od 10 – 15 min. Opterečenje je 40 – 50 % od max frekvencije srca (teorijski odrediti frekvenciju pomoću formule). Zadnjih 3 – 4 min zagrijavanja smanjiti opterećenje na 30 %, da se stabilizira frekvencija srca.

PRIPREMNI DIO

Razgibavanje cijeloga tijela. Na pocetku i na kraju razgibavanja izvesti kompleksnije višezglobne vježbe. Trajanje razgibavanja 10 minuta. Nakon razgibavanja lagano istegnuti sve misicne skupine prije pocetka glavnog dijela treninga.
Napraviti tonizaciju osnovnih mišićnih skupina trbuha, leđa, nogu te ruku.

GLAVNI DIO

INTENZITET: 50 – 70 % OD 1RM (1RM – TEZINA KOJU PRAVILNOM TEHNIKOM MOZEMO PODICI SAMO JEDNOM)
BROJ SERIJA PO VJEŽBI: 3/4 SERIJA (40-60%)
BROJ PONAVLJANJA/TRAJANJE: 15 – 30 pon, 20 – 40 sek
(KOD VJEŽBI SA VL. TEŽINOM, ASISTENCIJA AKO JE POTREBNO)
TEMPO IZVODENJA: UMJEREN
(POPUSTAJUCA FAZA SPORIJA!)
ODMOR IZMEDU SERIJA: 1-2 MIN
(AKTIVAN ODMOR – ISTEZANJE)
ODMOR IZMEDU VJEZBI: 2 – 3 MIN
(AKTIVAN ODMOR – ISTEZANJE)

TJEDAN 1 TJEDAN (50%) 2 TJEDAN (50%) 3 TJEDAN (60%)
TRENING
1 TRENING Trbuh kratki crunch
Leđa podizanje gornjeg dijela t.
Stolica
Trbuh kratki crunch s trakom
Leđa suprotna ruka/noga
Lat na pull mašini
Ramena predručenje
Ramena odraučenje
Trbuh kratke kontrakcije
Leđa izdržaj
Iskorak
Lat na pull mašini
Podizanje kukova
Sklek
Gluteus podizanje noge
Ramena predručenje
Ramena odručenje izdržaj
Iskorak
Trbuh kratke kontrakcije
Leđa podizanje s loptom
Stabilizacija bočna
Gluteus
Vježbe za vratni dio kralješnice
Stražnji sklek
Biceps pregib pump šipka
Ramena guma
2 TRENING Trbuh crunch s loptom
Leđa gornji dio t. Izdržaj
Iskorak u raznoženju
Pružene noge stiskanje lopte
Trbuh crunch pruž. noge traka
Leđa gornji dio t. izdržaj lopta
Pretklon s pump šipkom
Vježbe za vratni dio kralješnice
Triceps stojeći bučica
Ramena uzručenje
Trbuh podizanje nogu grčeno
Pretklon potisak s pump šipkom
Stolica na prstima
Leđa uzručenje stiskanje lopte
Stojeći otklon bočno s utegom
Stabilizacija na prsa s podiz.kukova
Stražnji iskorak
Biceps pregib bučice
Ramena predručenje
Trbuh podizanje nogu pruženo
Leđa podizanje s latom
Široki čučanj
Pretklon s pump šipkom
Trbuh podizanje u sklopci
Listovi
Leđa trx
Triceps dvoručni s utegom
Biceps čekić

ZAVRŠNI DIO:
Cardio program u trajanju od 15-35 minuta niskog inteziteta.
Istezanje mišićnih skupina koje su bile najviše angažirane tijekom treninga, u trajanju od 5-10 minuta.