MEZOCIKLUS
FAZA: hipertrofija
TRAJANJE FAZE: 6 tjedana
TRENINGA TJEDNO: 3
CILJEVI:
- povećati mišićnu masu
- povećati izdržljivost
- osjećati se dobro
TRENING
UVODNI DIO:
Odraditi zagrijavanje na aerobnoj spravi u trajanju od 10 – 15 min. Opterećenje je 40 – 50 % od max frekvencije srca. Zadnjih 3 – 4 min zagrijavanja smanjiti opterečenje na 30 %, da stabilizira frekvencija srca.
PRIPREMNI DIO:
Razgibavanje cijeloga tijela, rotacijom zglobova, redosljedom od glave prema nogama. Nakon razgibavanja lagano istegnuti sve misicne skupine prije pocetka glavnog dijela treninga. Nakon istezanja napraviti tonizaciju. Nakon tonizacije kratki FMS trening. Treningom razviti one sposobnosti u kojima je osoba deficitarna.
GLAVNI DIO:
BROJ VJEŽBI PO TRENINGU: 9 – 11
INTENZITET: 75 – 90 % 1RM
BROJ PONAVLJANJA: 6 – 12
BROJ SERIJA PO VJEŽBI: 3 – 5
ODMOR:
- između serija 45“ – 60´´
- između težina 1’ – 2’
- između vježbi 1’ – 3’
ZAVRŠNI DIO:
Kombinacije intervalnog cardio treninga, u trajanju od 10 minuta na traci i biciklu, 60 – 80 % od Fmax, omjer rada i odmora 1:1, i kontinuiranog intenzivnog aerobnog treninga, 60 – 80 %.
Pasivno istezanje svih mišića.
| tjedan
dan |
1 tjedan |
2 tjedan
|
3 tjedan |
|
1 trening |
Prsa:
Bench press – Max Reck Sjedeći potisak Leptir Biceps: Stogi pregib šipkom Pregib sajlom – jednoručni Podlaktica: Valjanje na klupi nathvatom Core: Kosi prema koljenu Hiperekstenzija Izdržaj – prednji |
Prsa:
Bench press – Max Reck Sjedeći potisak Leptir Biceps: Stogi pregib šipkom Pregib sajlom – jednoručni Podlaktica: Valjanje na klupi nathvatom Core: Kosi prema koljenu Hiperekstenzija Izdržaj – prednji |
Prsa:
Bench press ravni – šipka Ravni potisak sajlama Koso razvlačenje sajlama Biceps: Čekić pregib bučicama Dvoručni pregib sa sajlom Podlaktica: Valjanje iza leđa šipkom Core: Pretklon trupa na V lopti Hiperekstenzija sa otklonom Izdržaj na Bosu – bočni |
|
2 trening |
Gornji dio leđa:
Lat. ispred glave pothvatom Veslanje u sjedu Jednoručno veslanje sajlom Trapezius: Visoko vučenje Triceps: Potisak na trenanžeru Opružanje na latu Trbuh: Pretklon trupa na klupici Podizanje nogu sa zasukom |
Gornji dio leđa:
Lat. ispred glave pothvatom Veslanje u sjedu Jednoručno veslanje sajlom Trapezius: Visoko vučenje Triceps: Potisak na trenanžeru Opružanje na latu Trbuh: Pretklon trupa na klupici Podizanje nogu sa zasukom |
Gornji dio leđa:
Lat. ispred nathvatom – sprava Široko veslanje u sjedu Max Reck – jednoručno veslanje Trapezius: Slijeganje bučicama Triceps: Stražnji sklekovi Opružanje iznad glave – uže Trbuh: Zasuk trupa gumom Otkloni trupa sajlom |
|
3 trening |
Noge:
Nožni potisak Nožna fleksija Opružanje stopala – Leg Press Ramena: Max Reck – potisak iza glave Potisak na spravi Odručenje bučicama Core: Abdominal crunch Good morning šipkom Kontralateralni prednji izdržaj |
Noge:
Nožni potisak Nožna fleksija Opružanje stopala – Leg Press Ramena: Max Reck – potisak iza glave Potisak na spravi Odručenje bučicama Core: Abdominal crunch Good morning šipkom Kontralateralni prednji izdržaj |
Noge:
Max Reck – stražnji čučanj + prsti Nožna ekstenzija Mrtvo dizanje na ravne noge Ramena: Potisak bučicama Predručenje užetom Odručenje buč. u pretklonu Core: Flow – klizanje TRX – privlačenje nogu |
| tjedan
dan |
4 tjedan
|
5 tjedan |
6 tjedan
|
|
1 trening |
Prsa:
Bench press ravni – šipka Ravni potisak sajlama Koso razvlačenje sajlama Biceps: Čekić pregib bučicama Dvoručni pregib sa sajlom Podlaktica: Valjanje iza leđa šipkom Core: Pretklon trupa na V lopti Hiperekstenzija sa otklonom Izdržaj na Bosu – bočni |
Prsa:
Bench press kosi – Max Reck Ravni potisak bučicama Razvlačenje sajlama stojeći Biceps: Sccotov pregib šipkom Koncentracijski pregib buč. Podlaktica: Namotavanje utega Core: Ruski twist pločom Hiperekst. šipkom – rotacija V lopta – koljenom do lopte |
Prsa:
Bench press kosi – Max Reck Ravni potisak bučicama Razvlačenje sajlama stojeći Biceps: Sccotov pregib šipkom Koncentracijski pregib buč. Podlaktica: Namotavanje utega Core: Ruski twist pločom Hiperekst. šipkom – rotacija V lopta – koljenom do lopte |
|
2 trening |
Gornji dio leđa:
Lat. ispred nathvatom – sprava Široko veslanje u sjedu Max Reck – jednoručno veslanje Trapezius: Slijeganje bučicama Triceps: Opružanje pločom iza glave Opružanje na latu – uže Trbuh: Zasuk trupa gumom Otkloni trupa sajlom |
Gornji dio leđa:
Zgibovi na spravi Max R. – veslanje u pretklonu Jednoručno gornje povlač. Trapezius: Slijeganje šipkom – Max Reck Triceps: Dipsevi na spravi Potisak sa čela Trbuh: Sklopka Zasuci trupa pločom na klupici |
Gornji dio leđa:
Zgibovi na spravi Max R. – veslanje u pretklonu Jednoručno gornje povlač. Trapezius: Slijeganje šipkom – Max Reck Triceps: Dipsevi na spravi Potisak sa čela Trbuh: Sklopka Zasuci trupa pločom na klupici |
|
3 trening |
Noge:
Max Reck – stražnji čučanj + prsti Nožna ekstenzija Mrtvo dizanje na ravne noge Ramena: Potisak bučicama Predručenje užetom Odručenje buč. u pretklonu Core: Flow – klizanje TRX – privlačenje nogu |
Noge:
Mrtvo dizanje – klasično Iskorak u mjestu Podizanje na prste – steper Ramena: Potisak šipkom ispred – iza Arnoldov potisak bučicama Odručenje, predručenje sajlom Core: Viper – otkloni sa poda Bosu – modificirani izdržaj |
Noge:
Mrtvo dizanje – klasično Iskorak u mjestu Podizanje na prste – steper Ramena: Potisak šipkom ispred – iza Arnoldov potisak bučicama Odručenje, predručenje sajlom Core: Viper – otkloni sa poda Bosu – modificirani izdržaj |
Napisao: Igor Brajak