Snaga se oduvijek sustavno razvijala kroz dizanje utega, body building, atletiku, powerlifting i sportsku gimnastiku. Sve metode, sredstva i sustavi treninga snage proizilaze iz tih sportova.Kako se klasificiraju metode za razvoj snage?
Postoji više načina:
– Podjela prema sportovima iz kojih metode dolaze (“body building”, “dizačke metode”,…)
– Podjela prema vrstama mišićne kontrakcije (izometrička, izotonička,…)
Metode:
1. Funkcionalne metode
Osnovna karakteristika funkcionalnih metoda je razvoj snage bez značajnijeg povećanja mišićne mase. Promjene se događaju na “neuralnoj” razini kroz poboljšanje intra-muskulatorne i inter-muskulatorne koordinacije.
Metoda maksimalnih naprezanja
Kratkotrajne eksplozivne mišićne akcije pri savladavanju maksimalnih i supramaksimalnih opterećenja. Pogodna za razvoj maksimalne snage i eksplozivne snage (ukoliko se kretnja izvodi maksimalno brzo). Metoda maksimalnih naprezanja je pogodna samo za visoko trenirane sportaše.
1. Maksimalna dinamička kontrakcija
Ova metoda podrazumijeva rad sa submaksimalnim i maksimalnim opterećenjima (3RM do 1RM) koje sportaš može savladati (ekscentrični i koncentrični dio pokreta). Karakteristična je npr. za “powerliftere” (čučanj i bench press) koji moraju maksimalno opterećenje spustiti (ekscentrični dio) i podići (koncentrični dio). Primjena ove metode, pored ostalog, zahtijeva i obaveznu prisutnost dva pouzdana asistenta.
2. Maksimalna koncentrična kontrakcija
Kod ove metode maksimalno (100%) opterećenje se savladava samo u koncentričnom dijelu pokreta. Izvodi se 5-6 serija sa 1 ponavljanjem, pri čemu su pauze između serija 3-5 minuta. Opterećenje se nastoji savladati eksplozivno. Ovu metodu svakodnevno primjenjuju bugarski dizači utega: na svakom treningu pokušavaju podići maksimalna opterećenja.
3. Maksimalna izometrička kontrakcija
Maksimalne izometričke kontrakcije (100%) izvode se nasuprot nepokretnog opterećenja. Vježba se ponavlja u 5 serija sa po 2 ponavljanja, a trajanje svake kontrakcije je između 3 i 6 sekundi. Pauze između serija su 3 minute. S obzirom na činjenicu da ova metoda ne dovodi do poboljšanja intramuskularne koordinacije (Scmidtbleicher, 1984), u cilju optimalnog povećanja maksimalne snage, potrebno ju je kombinirati sa nekom od maksimalnih dinamičkih metoda.
4. Maksimalna ekscentrična kontrakcija
Kod ove metode izvodi se kontrolirano popuštanje (ekscentrični dio pokreta) supramaksimalnih opterećenja (130-150%). Trajanje ekscentričnog dijela pokreta je 5-6 sekundi, a ponavlja se 4-5 puta u 3 serije. Pauze između serija su 3 minute. Ova metoda također zahtijeva dva asistenta koji će pomagati pri izvođenju koncentričnog dijela pokreta.
5. Submaksimalna ekscentrična kontracija
Opterećenja koja se koriste kod ove metode variraju od 90% do 100%. Najčešće oblikovani trening predstavlja tzv. “ravnu” piramidu:
1 serija sa 3 ponavljanja na 90%;
1 serija sa 1 ponavljanjem na 95%;
1 serija sa 1 ponavljanjem na 100%;
6. Koncentrično-ekscentrična maksimalna kontrakcija
Ova metoda nastoji iskoristiti, s jedne strane, prednosti koncentrične metode u razvoju intramuskularne koordinacije te, s druge strane, prednost postizanja maksimalne napetosti mišića pri brzom prelasku iz ekscentrične u koncentričnu fazu pokreta. Sportaš izvodi 3 do 5 serija sa 5 do 8 ponavljanja pri opterećenju od 70-90% na način da se opterećenje u početnoj fazi popušta (ekscentrični dio pokreta) brzo, nakon čega slijedi njegovo usporavanje te brz prijelaz u koncentrični dio pokreta i maksimalno ubrzanje opterećenja. Nužno je naglasiti kako spomenuta metoda, zbog brzog popuštanja velikih opterećenja, predstavlja veliki rizik od ozljeda lokomotornog aparata (prvenstveno vezivnog tkiva).
Metoda eksplozivnih dinamičkih naprezanja
Ovu skupinu metoda karakterizira brzo ispoljavanje maksimalne sile s ciljem što je moguće većeg ubrzanja manjih i srednjih opterećenja. Drugim riječima, karakter mišićnog naprezanja kod primjene ovih metoda je eksplozivni balistički. Stoga se ove metode idealne za razvoj brzinske snage te njenih komponenti, eksplozivne i startne snage
1. Brzinsko-snažna metoda
Ovu metodu karakterizira savladavanje relativno manjih (30-50%) i srednjih (60-70%) opterećenja (zavisno od vježbe koja se izvodi), izvodeći koncentrični dio pokreta maksimalno brzo. Vježba se ponavlja u 5 do 6 serija sa po 3-10 ponavljanja. Pri tome valja naglasiti slijedeće: najvažnija stvar u primjeni brzinskosnažne metode je vremensko provjeravanje (Tidow, 1990., Tidow i Wiemann, 1993). Samo primjenom vremenskog provjeravanja trener i sportaš mogu dobiti adekvatnu povratnu informaciju (feedback) o kvaliteti brzinsko-snažnog treninga.
Drugim riječima, vremensko provjeravanje omogućuje sportašu da se usredotoči na postizanje maksimalne brzine utega u svakom ponavljanju
2. Balistička metoda
Osnovna razlika između balističke i brzinsko-snažne metode jest u načinu završavanja koncentričnog dijela rada mišića. Naime, kod balističke metode, opterećenje (najčešće je to uteg, medicinka, kugla ili vlastita masa) se nastoji u koncentričnoj fazi maksimalno ubrzati i izbaciti u slobodan prostor. Cilj u svakoj vježbi je eksplozivnim ispoljavanjem sile, ubrzati opterećenje te ga izbaciti što je moguće dalje (npr. Bacanje medicinke preko glave naprijed) ili što je moguće više (npr. skok iz čučnja sa utegom na ramenima) Ključni faktor u primjeni balističke metode je brzina izvođenja. Stoga se vježbe izvodi sve dok je moguće zadržati brzinu izbačaja. Vježbe se izvode u 3 do 5 serija sa 6 do 15 ponavljanja, zavisno od veličine opterećenja. Intenzitet opterećenja mora biti manji od 30% od max.
Reaktivna metoda
Ove metode treninga i sadržaje koji spadaju u ovu skupinu metoda obilježava eksplozivno-reaktivno balistički način naprezanja mišića. To naprezanje prisutno je samo kod ekscentrično-koncentričnog ciklusa (EKC) – mišićne akcije u kojoj koncentričnom dijelu pokreta prethodi brza faza istezanja mišićno-tetivnog sustava. No, ekscentrično-koncentrični ciklus ne može biti jedini kriterij za selekciju reaktivnih metoda treninga jer bi po tom kriteriju i lagani jogging mogli svrstati u sadržaje iz skupine reaktivnih metoda.Stoga je slijedeći kriterij koji karakterizira reaktivne metode visok gradijent sile (eksplozivnost) na prijelazu iz ekscentričnog u koncentrični dio mišićne akcije.
1. Pliometrija
Osnove ove metode treninga prvi su utemeljili sovjetski krug sportskih znanstvenika okupljenih oko Verhošanskog. Prema Verhošanskom (1979), osnovni cilj ove metode treninga je povećanje eksplozivne snage i reaktivne sposobnosti mišićno-tetivnog sustava, tj. elastične snage. Ova metoda obuhvaća različite varijante horizontalnih i vertikalnih skokova i poskoka u mjestu, iz mjesta, te u kretanju. Ako pak, promatramo pliometriju gornjeg dijela tijela, tada možemo izdvojiti prvenstveno različita eksplozivnoreaktivno balistička bacanja medicinki.
2. Kontrastna metoda
Ova metoda treninga, utemeljena od strane bugarskih i ruskih trenera, u izvornom se obliku bazira na kombiniranoj primjeni velikih i malih opterećenja unutar jednog treninga, pri čemu velika opterećenja prethode malima. Kontrastna se metoda može ubrojiti u reaktivne metode samo onda ako se u kompleksu vježbi primjenjuju pliometrijski sadržaji. Postoje dva osnovna načina primjene kontrastne metode:
a) kombiniranje podizanja velikih i malih opterećenja između serija vježbi
b) kombiniranje podizanja velikih i malih opterećenja unutar serija (superserije). Prvi način podrazumijeva podizanje velikih opterećenja u jednoj vježbi (+90%) kroz nekoliko serija, nakon čega slijedi izvođenje strukturalno i biomehanički slične vježbe sa malim opterećenjem ali maksimalno brzo.
RUSKI KOMPLEKS
Stražnji čučanj:
2 serije sa po 2 do 3 ponavljanja sa 90% od 1RM. Pauze između dvije serije je 3 do 4 minute, a nakon druge serije 4 do 6 minuta.
Dubinski skokovi:
2 serije po 10 ponavljanja (visina saskoka se podešava prema individualnim sposobnostima pojedica). Pauza između serija je 3 do 4 minute. Cijeli kompleks (čučanj+dubinski skokovi) se ponavlja 2 do 3 puta u treningu sa pauzama između kompleksa od 8 do 10 minuta.
Kontrastna metoda temelji se na fenomenu zvanom posttetanička facilitacija (PTF). PTF predstavlja kratkotrajnu sposobnost živčanog sustava da, nakon tetanizacije, naisti pre-sinaptički podražaj reagira većim ekscitatornim post-sinaptičkim potencijalom (Güllich i Schmidtbleicher,1996). PTF predstavlja kratkotrajnu sposobnost živčanog sustava da, nakon tetanizacije, na isti pre-sinaptički podražaj reagira većim ekscitatornim post-sinaptičkim potencijalom
2. Strukturalne metode
Ova skupina metoda dovodi do povećanja aksimalne snage prvenstveno kroz strukturalne promjene u mišićima – hipertrofije mišića. Osnovna klasa metoda koje dovode do povećanja snage putem hipertrofije mišića zove se metoda ponavljanja.
* Metoda ponavljanja
Ovu skupinu metoda karakterizira savladavanje srednjih opterećenja (50-80% od 1 RM) sa većim brojem ponavljanja (najčešće između 6 i 12). Ponavljanja je moguće izvoditi do pojave mišićnog umora (submaksimalni uloženi napor) ili do “otkaza” (maksimalni uloženi napor). Sa oba načina moguće je izazvati hipertrofiju mišića, no veće efekte izaziva maksimalni uloženi napor. To stoga što tijekom poslijednjih ponavljanja rada do “otkaza” prethodno aktivirana mišićna vlakna prestaju s kontrakcijom uslijed umora, pa živčani sustav aktivira “nova”, do tada neaktivirana mišićna vlakana u rad. Kako se hipertrofija odvija samo u aktiviranim mišićnim vlaknima, metoda ponavljanja sa maksimalnim uloženim naporom će rezultirati aktivacijom većeg broja mišićnih vlakana te shodno tome izazvati i veću hipertrofiju mišića. Postoji još cijeli niz metoda pa ćemo ih nabrojati još par.
* Ekstenzivna body-building metoda
* Intenzivna body-building
* Izokinetička metoda
* Izometrička metoda
Literatura:
- Bompa, T. O. (2006). Periodizacija – teorija i metodologija treninga. Gopal, Zagreb.
- Konig, D., Huonker, M.,Schmid, A., Halle, M., Berg, A. i Keul, J. (2001). Cardiovascular, metabolic, and hormonal parameters in professional tennis players. Med. Sci. sports Exerc. 33(4):654-658.
- Milanović, D. (1997). Osnove teorije treninga. U: D. Milanović (ur.) Priručnik za sportske trenere. Fakultet za fizičku kulturu. Zagreb.
- Milanović, D. (2005). Teorija treninga – priručnik za praćenje nastave i pripremanje ispita. Kineziološki fakultet, Zagreb.
- Neljak,B., Antekolović, LJ., Krističević,T. i Višković, S. (2003). Kondicijska priprema u tenisu. U: D. Milanović., I. Jukić. (ur.) Kondicijska priprema sportaša, Zbornik radova, Međunarodni znanstveno – stručni skup, str. 557 – 565. Zagreb: 12. Zagrebački sajam sporta i nautike, 21 – 22 veljače, 2003.
- Milanović, D., Jukić, I., Šimek, S. (2004). Suvremeni pristup periodizaciji kondicijske pripreme.U I. Jukić i D. Milanović (ur.), Zbornik radova 2.međunarodne konvencije “Kondicijska priprema sportaša” (str. 20-35). Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu, Zagrebački športskisavez, Udruga kondicijskih trenera Hrvatske.
Napisao: Stipe Marina, prof